妈妈的健康：练习瑜伽对孕妇的好处

产前瑜伽不同于一般的瑜伽，它更舒缓，只是用来让你运动。

一、练习瑜伽的好处

孕妇练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力，增强身体的平衡感，提高整个肌肉组织的灵活性和弹性。同时刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加血液循环，加速血液循环，可以很好地控制呼吸。练习瑜伽还可以起到按摩内脏的作用。此外，针对腹肌的瑜伽有助于重塑产后身材。瑜伽对

改善睡眠，消除失眠，使人健康舒适。形成积极健康的生活态度。

但需要注意的是，瑜伽并不是让怀孕和分娩更安全、更顺利的唯一方法。瑜伽只是帮助孕妇在整个孕期进行适当的运动。分娩对体力要求很高，因此大多数孕妇在分娩到来之前感到恐惧和焦虑是正常的。练习瑜伽可以让这个过程变得轻松，并帮助孕妇在分娩前保持内心的平静。

在怀孕期间，准妈妈们虽然要非常小心地保护胎儿，但也不能过于谨慎地停止运动。孕期适当的运动，不仅有助于准妈妈们增强体质，控制好身体的线条，还有利于顺利生下宝宝。

怀孕期间，由于身体的不断变化，特别是背部压力的增加，孕妇处于精神紧张的状态。瑜伽练习可以平衡不断增长的腹部并保持良好的姿势。伸展和加强身体可以帮助分娩前打开骨盆。调整盆底可以更好地控制分娩、减少并发症并加快产后恢复。

瑜伽伸展运动，如跪式猫式呼吸、侧向伸展等，不仅可以缓解紧张和疼痛的肌肉，瑜伽式呼吸还可以帮助拉伸肋骨，增强胸部和背部肌肉的弹性，让妈咪情绪稳定，肌肉发达放松和血压调节。

除了腰酸背痛，很多妈妈在怀孕后还经常感到气喘吁吁和便秘。这些都可以通过孕期瑜伽得到改善。

温和的孕妇瑜伽可以增加心肺功能，促进血液循环和新陈代谢，减轻孕期需氧量增加引起的疲劳和呼吸不畅引起的气喘。

很多妈妈也有食道反流或便秘的情况，因为宝宝一天天长大，子宫压迫肠胃。许多孕妇瑜伽动作可以促进肠胃蠕动，帮助排便排气，缓解胀气和便秘。

孕妇瑜伽还能控制体重，改善水肿

怀孕让一些妈妈手脚肿胀，远远看去就像一个大气球。外型的变形，往往让美丽的妈妈们无法接受。这是因为女性怀孕后，体内的黄体酮开始增加，帮助胚胎着床。但黄体酮也会增加尿液中钠的浓度，从而导致水肿。孕妇瑜伽可以改善身体的血液循环和新陈代谢，减少孕期水肿，让妈妈看起来更漂亮。

2、亲子瑜伽从怀孕开始

所有怀孕的准妈妈都有类似的烦恼。通常，她们的身体会发生以下变化，比如胸部变得很丰满，脂肪开始堆积在腰围、臀部和大腿上，经常感到腰腿酸痛，但不得不继续放纵自己的胃口，才能补充营养。孕妈妈的身体发生了很大的变化，但对胎儿格外小心，不敢轻举妄动。事实上，怀孕期间没有必要中断或减少正常运动。科学地安排一些运动，对妈妈和胎儿都有好处。动作舒缓的瑜伽是不错的选择，而在运动中与子宫中的宝宝对话也是最早的母子瑜伽形式。

造福准妈妈

适当的运动可以让准妈妈们保持良好的心态，防止她们体重增加过多。同时可促进血液循环，增强心肌收缩力，增加摄氧量，促进新陈代谢；消化液分泌增多，有利于食物的消化、吸收和利用；它还可以改善肌肉协调性，帮助孕妈妈适应身体重心的转移和体重增加。

可以体会到运动可以缓解紧张，使腰部和骨盆的关节更柔软，肌肉更有弹性。特别是有意识地锻炼腹部、腰部、背部和骨盆的肌肉，可以避免孕期体重增加和重心变化。腰痛和腿痛，并有助于减轻分娩疼痛，促进顺产和自然分娩。

婴儿也有好处

由于胎儿与母体血脉相通，孕妇适当的运动也有利于胎儿的生长发育。母体血液循环的增强也增加了胎儿氧气和营养物质的供应，促进了胎儿大脑和身体的发育。准妈妈在户外活动时多晒太阳，也有利于胎儿骨骼的生长发育。而且妈妈时刻保持良好的心理状态，对孩子日后乐观开朗的性格的形成起到一定的作用。

特别提示：

活动中注意自我保护，避免摔跤、磕碰腹部。孕中期、孕晚期，孕妈妈不宜长时间弯腰或下蹲，以免压迫腹部或引起盆腔充血。孕后期尽量少运动，因为此时体重增加，下肢常有轻度水肿，双脚容易疲劳，可以做一些缓慢的垫上运动。

三、孕妇练瑜伽要注意什么

首先，虽然孕妇瑜伽的练习方法和动作类型会因身体的变化而有所不同，但有一点是不变的，那就是追求身体、心理和精神的平衡。也就是说，适当的呼吸和冥想，不仅可以缓解身体不适，还可以让情绪更加稳定。通常孕妇可以在家里尝试练习这两个部分。

关于体式，大家很关心：可以做哪些动作？哪些不能？首先，怀孕前3个月的女性，由于孕期还不稳定，瑜伽体式最好不要做，但呼吸冥想和轻柔的拉伸还是不错的。在接下来的第二、第三阶段的6个月里，可以做一些有助于缓解孕期不适的动作，以利于日后顺利分娩。

不要做

1.后弯动作。这样的动作会让本就承受着很大压力的腰部更加脆弱。所以不要这样做。就算想做，也只能做简单的扩胸。

2.绝对不允许腹部在地面上移动。

3.所有的腹肌训练动作都不好。因为孕妇腹肌的压力本来就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至可能导致腹直肌出现裂纹

开，让下背支撑性更差。

4.深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

5.倒立千万不可。因为怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎喔。

6.躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会压迫到大血管。

7.呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

8.平时站姿时时自我提醒双脚平行.避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

9.怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的松弛素，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

好做并要常做的动作

1. 蹲类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再慢慢半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。

2.多练习收阴，想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔～)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。

3.骨盆倾斜动作。最简单的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，慢慢的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背疼痛哟～

4.靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。

5.呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮助集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲倦与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。

6.为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平时多补充钙质。

产后妇女最好在6周后及恶露完全结束后，才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐，做时以双手互相护助住腹部，以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得常常按摩伤口帮助恢复。

温馨提示：还是要找专家

以上很多建议因每个人体质不同，状况也不太一样。若是担心自己有状况，或是自知体质不同，最好不要在家自己练瑜伽，尤其是完全没接触过瑜伽的初学者，最好找受过专业训练的孕妇瑜伽老师。