产后新妈妈如何恢复身材？

时间：2023-08-24 23:02:13 编辑：玲敏

从怀孕到产后，女性分为妊娠期、产褥期（即本书中的“坐月子”）、哺乳期。由于计划生育，国家政策要求“只生一胎”，大多数女性一生只有一次生育机会。因此，被社会和家庭视为“头等大事”，在精神、生活、工作、物质享受等方面给予孕妇特殊的关爱。但过多的生活呵护，往往也让孕妇长胖创造了机会。

孕妇的营养状况与食物的选择和摄入量有关，会对宝宝的智力、体质和身体发育产生影响。因此，孕期不宜减肥，而是要在医生的帮助下监测营养，保持适当的增重速度。根据孕妇的BMI（体重指数）值，孕妇最适宜的增重范围是：BMI 19.8宜增加12.7-18.2公斤BMI19.8-26宜增重6.8-11。 4公斤BMI 19应增加6.8公斤孕期适当的体重增加速度为超重女性每周增加0.5公斤，每周增加0.25公斤。如果每月小于1公斤或大于3公斤，应增加监测频率。

一般认为，产后生理恢复期约需42天，也就是常说的“坐月子期”，医学上称为产褥期。到了产褥期，除了乳房依然丰满外，其他生殖器官基本恢复到正常妊娠状态。 “坐月子”初期，一般应以调养和休息为主。因十月怀胎之苦，分娩之耗气，母血耗损多。妈妈首先要注意休息，尽快恢复体力，了解宝宝的生活习惯。

为保证奶水充足，满足喂养需要，可多喝汤，如：鲤鱼汤、鸡汤、排骨汤、猪蹄汤、牛羊肉汤、大枣银耳汤，最好喝汤和肉在一起。还要多吃新鲜蔬菜和水果。但是，你不能认为“坐月子”就是吃饭、睡觉、喂孩子，而忽略了锻炼。因为早期运动对于恶露的排出、子宫的恢复和预防栓塞是非常有益的。因此，产妇有氧运动应在产后24小时开始，包括抬腿运动、仰卧起坐、缩肛运动等，以促进身体恢复。

产后体型和姿势的恢复需要半年到一年的时间。因此，哺乳期是产后女性恢复体型的最佳时期。这时，从生活到饮食，从调理到运动，产妇只有综合调理才能达到更理想的水平。

首先，在饮食方面，应根据自己的身高、体重、产程、年龄段来安排均衡的饮食。在喂养上既要保证自己和宝宝的需要，又要避免摄入过多，造成脂肪堆积。可按中国营养学会推荐的每公斤体重每日供给量计算，然后科学安排食谱。

例：28岁哺乳期妇女，身高160厘米，体重65公斤，从事一般劳动。那么她的理想体重就是160cm-105=55kg。实际体重与理想体重相差65-55=10公斤。这10 公斤是超出标准重量的重量，应该予以更正。我们可以通过供给标准计算出全天的热量需求为2150大卡，从而制定合理的饮食。原则是：选择食物多样化，荤素搭配合理，三餐热量分配比例可按1/5、2/5、2/5安排，食量应满足身体对蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素的需求。微量元素和矿物质、水分和膳食纤维等7种营养素的需要。

例如：每天可摄入一个鸡蛋、一袋牛奶、50克豆制品、100克肉类、75克海产品，以保证优质蛋白质的供应，500克至750克蔬菜、150克水果，300克到350克主食，20克食用油，少量花生、瓜子等坚果，这样就基本丰富均衡了。尽量少吃高热量的奶油、奶酪、油炸食品、甜点等。

此外，每天安排1-2次运动。可根据自身情况合理调整。例如：做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。也可以通过擦地、吸尘、打扫卫生等日常生活来达到锻炼的目的。因为，在擦地和做卫生的过程中，双手要前后推拉，身体前倾，双脚踩地，以保持身体的平衡，这样才能增加运动量，消耗能量，减少脂肪堆积。

由此可见，产后想要保持美丽的身材，必须劳逸结合，合理安排膳食，保持均衡饮食，生活规律，适当运动，保持健康的心情。这样既能给宝宝吃好，又能让你身体健康。过上富裕而健康的生活。