怀孕要吃什么补充营养（孕期营养指南）

怀孕对于每个准妈妈来说是一个极其重要的生命过程，这个时期需要特别关注饮食的营养摄入，因为这不仅会影响到宝宝的健康和发育，还会对准妈妈自身产生影响。因此，以下是一个详细的孕期营养指南，帮助准妈妈了解在孕期需要摄入哪些营养物质。

蛋白质

身体需要摄取大量的蛋白质，来辅助骨骼、肌肉、血液、皮肤和器官的发育以及维持体内的功能。孕期需要的蛋白质摄入量比平时要高出25克以上，并且摄入的蛋白质应该是高质量的，例如家禽、鱼、肉和豆类等。豆腐、豆浆、红枣、黑芝麻、牛奶等富含蛋白质的食物也应该在饮食中被考虑到。

小段1：蛋白质的来源

鱼类是维持孕妇所需蛋白质的最佳来源之一，平均每100克鱼肉中含有20-25克蛋白质，且鱼肉中含有多种非常重要的微量元素和不饱和脂肪酸。豆制品也是很好的蛋白质来源，如豆腐、豆浆等，其能够同时补充属于蛋白质中必需氨基酸中的赖氨酸，普遍的红肉可以作为孕期蛋白质的绝佳来源，而禽肉，比如鸡和火鸡，平均每100克含有20-25克蛋白质。

小段2：蛋白质的作用

蛋白质可以构建胎儿大脑、心脏、甚至身体的第一线防御——免疫系统。缺乏良好的蛋白质来源可能会损害胎儿的正常发育，也会增加妊娠期妇女患病的风险。

小段3：蛋白质的建议摄入量

孕期第一、二、三季建议的蛋白质摄入量分别为60克、70克和80克。准妈妈应该切记不要食用致产人群禁食的食物，如寿司、三文鱼、山楂、罗汉果、茶、咖啡等。

膳食纤维

膳食纤维可以维持肠道的正常蠕动，并有助于维持体内正常的代谢。在孕期适度且平衡地增加膳食纤维摄入是必需的，可以通过尝试增加新鲜蔬菜、水果、全麦面包等富含膳食纤维的食物来达到这种平衡性。

小段1：膳食纤维的来源

膳食纤维包括两种，即可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维可以溶解于肠液，促进肠内有益菌生长，并降低胆固醇水平。而不可溶性纤维则无法溶解，可以刺激肠道蠕动，促进排便。膳食纤维富含的食品包括牛油果、甜菜、菠菜、胡萝卜、豆类和谷类等。

小段2：膳食纤维的作用

膳食纤维可以保持肠道的正常代谢，并且还有助于防止便秘或其他消化问题的发生。减少便秘的发生可以降低妊娠期妇女患病的风险，包括痔疮等。

小段3：膳食纤维的建议摄入量

建议孕期妇女每天摄取20-30克膳食纤维，如果每天不爱吃新鲜的水果或蔬菜，准妈妈可以选择补充其他的膳食纤维来源，如一些更加易于食用的补充剂。

脂肪

在孕期适量的脂肪可以推动胎儿和自身的健康发展。不过，重要的是准妈妈要明确哪些脂肪是健康的，哪些是不健康的，并且要尽量避免饮食中的反式脂肪酸，因为这种脂肪会增加患有心脏病和恶性肿瘤的风险。

小段1：脂肪的来源

坚果、种子、花生酱、橄榄油等植物油脂类是脂肪的健康来源。海鲜、鱼、禽肉和瘦肉都是优秀的饱和脂肪酸来源。合理的食用脂肪不仅可以保证能量的供应，而且还可以满足孕期需要。

小段2：脂肪的作用

适度的脂肪摄入可以维持妊娠期妇女体内激素的平衡，并且还可以维持肝功能和帮助新陈代谢。但过量的脂肪摄入也可能会导致体重增加和其他健康问题的发生。

小段3：脂肪的建议摄入量

按照孕期阶段逐步调整脂肪的摄入量是非常重要的。在孕期前三个月，建议每天摄取45g的脂肪。对于四到六个月的期间，每天应该摄取了70克。在最后几个月，摄取脂肪的量则需要保持在90克左右。

维生素和矿物质

维生素和矿物质对于健康的重要性毫无疑问，而在孕期更是非常必要。建议孕期妇女添加一系列膳食中的营养素补充剂，如钙、叶酸、铁和维生素D等，以防不必要的营养不足或健康问题。

小段1：维生素和矿物质的来源

肉、蔬菜、水果以及乳制品都有助于补充孕期所需的维生素和矿物质。铁对于孕期的妈妈和他们的胎儿发育都有非常重要的作用，例如从深色的绿叶蔬菜、干豆类和坚果中摄取，以补充孕期所需。

小段2：维生素和矿物质的作用

维生素和矿物质对于胎儿、母亲和整个家庭的健康和福祉都具有承载不可小觑的作用。比如，钙在胎儿中可以构建骨骼，展开像心脏、肺和脑这样重要的器官发育。维生素D其实也是非常重要的，因为它可以协助体内对钙吸收。

小段3：维生素和矿物质的建议摄入量

孕期建议每天摄取铁18毫克，钙1000毫克，维生素C 70毫克，维生素D10毫克。每天摄取叶酸也是非常重要的，因为它可以降低出生缺陷的风险，并且有助于胎儿的生长和发育。

结论

在孕期，饮食健康并且平衡是必不可少的。准妈妈需要尽可能的多摄入水果、蔬菜、蛋白质和必需的营养素，如铁、钙和维生素D等。当然了，孕期的营养摄入是一个非常具有个体差异的问题，在日常生活中也可以根据自己身体的实际情况、可能存在的小问题进行适当的调整。