孕妇饮食指南-刚怀孕的营养食谱推荐
怀孕是一段特别的旅程，您和携带在身体里的胎儿将会跟随着您的饮食和生活方式度过您的怀孕期。所以，作为一位准妈妈，您需要尽可能地关注您的饮食，以便产生最积极的影响。下面是该指南的一些基本提示，可帮助您在怀孕期间保持营养均衡。
合理膳食结构
孕期中大约需要增加300卡路里的热量，但这并不意味着您可以完全吃任何东西。最佳的饮食结构是分三餐和两个小零食，以确保您每天从五个重要的食物组中获得均衡的营养：
1. 水果和蔬菜：良好的维生素和矿物质来源。每天应该吃 5 到 6 次水果和蔬菜（至少 2 次为水果）。
2. 面包、谷物和土豆：碳水化合物。您应该每天吃 5 到 6 碗谷物和土豆，并尽可能选择精制谷物。
3. 蛋白质：选用鸡肉、鱼、豆类、坚果和鸡蛋等高质量的蛋白质来源。每天应该肉类和肉制品、鱼、豆类或其他素食蛋白质食品。
4. 奶制品：钙和其他必要物质。应该每天喝 2 杯牛奶或酸奶。
每天参考摄入量
在孕期，以下元素是必不可少的：
1. 叶酸：叶酸可以预防出生前缺陷。建议在孕期前开始服用叶酸，每天建议摄取 0.4 毫克。这个数量可以通过吃黑色的、深绿色的蔬菜、面包和谷类食品进行补充。
2. 铁：怀孕时需要铁，但如果量过多，则可能导致更多的问题。每天建议摄入 27 毫克铁。可以通过肉类、鱼类、禽肉、全麦面包和绿色叶菜来补充铁。
3. 钙：每天需要摄取 1000 毫克钙。可以通过奶制品、鱼类、绿叶蔬菜和豆制品来满足这个需求。
4. DHA：每天 200-300 毫克，可以通过鱼肝油或者含有丰富 DHA 的食物来补充。
避免的食物和饮品
孕妇应该尽可能避免以下的食物和饮品：
1. 不安全的海鲜和肉类：如生鱼和生肉（鸡肉或牛肉）。
2. 罐头食品，添加剂和调味品。
3. 高水平的咖啡因摄取：每天的摄入不应超过 2 杯的咖啡、茶或含咖啡因的饮料。
注意事项
在您怀孕的旅途中，一定要遵守以下规则：
1. 多喝水
2. 尝试每天坚持锻炼
3. 遵守健康的生活习惯，如戒烟和戒酒
4. 如果您有任何食物过敏或饮食规定，请咨询医生或医疗专业人员。
总的来说，饮食是孕期中最重要的事情之一。保持良好的饮食结构，摄取足够的营养元素，以及避免不安全的食物和饮品，这些都可以最大限度地保护您和您的孩子的健康。
