时间：2024-03-08 17:27:22 编辑：韵萱
1、收腹带：
悬垂腹在产后出现了肚皮有松弛情况，可以使用收腹带，坚持一段时间能够帮助身体恢复。
2、饮食调理：
在日常生活中需要注意合理饮食，可以多吃一些富含胶原蛋白食物，比如猪蹄、鱼肉、鸡爪等等，能够使皮肤的支撑能力得到很好的提高，也可以适当的吃一些富含维生素水果和蔬菜，改善皮肤有松弛情况。
剖腹产以后要做好常规性的消炎和活血化瘀治疗，注意休息，避免久坐和久站，做好刀口的消炎措施，以免刀口感染，如果出现红肿或者渗出液，用碘伏涂抹。平时吃一些易消化，易吸收的食物，避免辛辣，刺激性等食物，剖腹产三个月之内尽可能避免同房。
这个恢复就要看个人的情况而定了，如果产妇腹直肌分离情况是两指以下的，那么就建议通过呼吸、瑜伽等方法来帮助恢复。而如果分离达到3指，就应该去医院进行治疗了，在坐月子时可以通过呼吸来进行修复，而产后后属于修复腹直肌分离的最佳时机，所以产妇要把握好时机。
一.腹直肌分离类型及如何自我检测
不同的人，腹直肌分离的类型也不同。一般类型有下面四种：
1. 开放型腹直肌分离
2. 肚脐下腹直肌分离
3. 肚脐上腹直肌分离
4. 全开放型腹直肌分离
二.腹直肌分离的检测
因为腹直肌分离存在不同类型，所以在腹直肌分离测试中需要在腹部不同位置进行：上腹部区、肚脐区、下腹部区。
仰卧屈髋屈膝，轻微的卷腹动作。此时，腹直肌正在用力处于绷紧状态，分别检测上述三个位置。
我们先用食指、中指、无名指往下按压，如果我们的手指可以轻松陷入腹直肌，同时能明显感觉到腹直肌往两边滑动开，可触及两侧腹直肌之间有明显纵向凹陷深沟，这种就是腹直肌分离了。
注意因为每个人的手指粗细不同，经验上用手指来检测腹直肌分离的宽度，然而临床上诊断腹直肌分离是用厘米来检测的。
正常在肚脐位置的腹白线最宽为2cm，＞2cm为腹直肌分离。然而如果是两指，粗手指的人腹直肌分离宽度大于2cm，而细手指的人腹直肌分离宽度小于2cm，这是腹直肌分离诊断的分界线。
三.腹直肌分离的禁忌训练
由于腹直肌分离的本质原因是深层核心肌肉腹横肌无力，无法稳定躯干。
在腹直肌分离＞2cm时，任何孤立的训练腹部浅层肌肉（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌）都是腹直肌分离的禁忌！
常见的腹部训练的三大动作有：卷腹、扭转、平板支撑。
01-卷腹
卷腹运动不适合腹直肌分离人群的原因：
01. 孤立的训练卷腹只训练到了腹直肌，并没有训练到深层核心腹横肌。
02. 腹内压增大卷腹时腹内压增大，当深层核心腹横肌无法稳定整个腹腔时，做卷腹时整个压力都集中到了腹直肌上，腹直肌和腹白线张力再次变大使腹白线持续受损导致腹直肌分离越来越严重。
03. 加重腰椎压力卷腹动作要求腰椎紧贴地面，由于腹部无力，为了完成动作，做卷腹时腰椎会跟着弯曲，增加了腰椎间盘的压力，容易造成腰突风险。
02-扭转
与卷腹相同，由于扭转主要训练的是腹内外斜肌，当腹横肌特别无力时，进行扭转训练时腹内压增大直接把压力集中在了腹白线上导致腹直肌分离越来越严重。
03-平板支撑
平板支撑不适合腹直肌分离人群的原因：
01. 重力俯卧位的平板支撑，在深层核心腹横肌无法稳定时，由于重力原因腹部下坠，腹白线再次被拉伸，造成再次损伤。
02. 加重腰背疼痛当腹部深层核心无法稳定时，身体会往下掉，为了维持身体稳定，腰背部竖脊肌会过度发力，导致腰背部肌肉紧张，长时间造成疼痛。
ps：当腹直肌分离≤2cm时，可以在专业人士指导下逐渐进行低阶的核心训练。
四.腹直肌分离的康复治疗
1.当重度腹直肌分离时，任何核心训练都不要去做！因为腹横肌根本没有维持的力量！唯一要做的就是重建腹式呼吸，激活腹横肌！
平躺，双腿弯曲，脚底平放地面，一手放在腹部，一手放松。鼻子吸气，将气体吸入腹腔，腹部向上隆起推手。慢慢吐气，保持腹部持续隆起推手的状态。
2.逐渐进行低阶的核心训练
①腹直肌分离矫正训练
平躺，双腿弯曲，脚底平放地面，双手交叉放在腹直肌外侧。吸气，吐气时抬头，在腹直肌发力时同时双手轻轻将腹直肌推向腹白线，然后缓慢放松头部。
②骨盆倾斜训练
平躺，双腿弯曲，脚底平放地面，手放在下腹部。
吸气放松，吐气让骨盆向头部方向倾斜，做骨盆后倾动作同时感受腹部发力。
当腹横肌能轻松维持腹内压时，可以进阶到如“死虫子”“臀桥”等核心训练。
相对来说，单杠悬垂举腿比悬垂卷腹效果要好。
卷腹，是一种大部分人，都能做得到的腹部锻炼，主要是锻炼到腹部的中上部分。悬挂抬腿的技术要求更高，但如果能做得到，这个动作能连到腹部的中下位置，而且效果更好。
如果产后已经6年了，腹直肌出现分离这种情况想要恢复那是比较困难的，因为产后在短时间内恢复已经恢复了，如果没有恢复说明就很难恢复，如果出现症状那可以去医院检查，然后在医生的指导下正规治疗，但是如果平时没有任何症状的情况下就可以不用管了，这种情况想要治疗也是比较困难的。
剖腹产后一般在6周之后就可以同床。但每个产妇的恢复情况不同，伤口的恢复情况也不同。所以可以去医院检查，在恶露没有排干净之前和伤口没有恢复之前是不能同房的，要不然对子宫恢复不好。同房的时候要注意做好避孕措施，剖腹产后最好在两年以后再要孩子。
在剖腹产手术后多数的女性在半年左右会来月经的，所以先看看经期的变化也不要有压力的，建议在产后没有恢复经期的情况下，如果有性生活那应该有避孕措施的，同时在剖腹产手术后不要有熬夜的情况，多吃温补的食物，建议补血养血调理身体。
无论顺产还是剖腹产的女性，生完宝宝之后都会有腹直肌分离的这种情况出现，
这是因为在怀孕期间，由于腹部不断的变大，从腹直肌中线产生的分离，，尤其是到妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张，延伸两侧的腹直肌会从腹中线也就是腹白线的位置向两侧产生分离，正常情况下等到生完宝宝之后，腹壁会渐渐的恢复向中线靠拢，但很多女性由于腹壁本身比较薄弱，或者怀的胎儿过大，羊水过多多次生产等情况，在生完宝宝半年以后，腹直肌仍然无法恢复到原先的位置，用手指都可以插入到患者的腹腔中间，有一条有一条身沟存在，这个时候腹直肌分离已经相当严重了
一般产后，半年以内是腹直肌修复的理想时期，这个时候可以采用一些徒手修复腹直肌的方法进行修复，这个时间段进行腹直肌的修复，可以让腹直肌尽早的恢复到产前状态，修复的效果会比较好，
腹直肌修复可以有效地避免产后出现的子宫脱垂漏尿腰疼，等症状及时的修复，都能拥有一个健康快乐的产后生活
那很多人就问了，像妈妈这个年龄段的女性之前都没有做过修复，那现在还可以做，腹直肌的修复吗?
那年龄偏大的一些女性复制机也是可以修复的，那修复起来的次数可能要相对来说多一些复制机产生分离，这种状态已经维持了10年或者是20年，那我们针对于这方面修复的话，一定要找到专业的人士进行腹直肌进行修复才能达到很好的效果
那如何在家就可以检测自己的腹直肌是否分离呢?
首先平躺，双腿屈膝，抬头把手指放入在肚脐上下的距离，去感受腹直肌分离的距离，一般超过一指以上的就属于腹直肌分离了，需要及时进行腹直肌闭合
首先，中国产妇的头等大事就是坐月子。
我们中国人，有很多关于“坐月子”的禁忌和讲究，你肯定或多或少都听过
坐月子不能刷牙，“生一个娃，掉一颗牙”；
坐月子不能洗头、洗澡，不然以后会头痛；
坐月子尽量少动，不能吹风，要门窗紧闭，否则会落下月子病。
其实呢，坐月子，更像是一种文化习俗，而不是健康规定，世界上不是所有地方的女性都会“坐月子”。
基于中国女性的饮食和体能，我帮你归纳了产后要注意的五个方面。
第一，休息好虽是头等大事，但不等于卧床不动。
在宝宝出生后的第二天，你就要下地走动，还可以做做产后操。产后血液处于高凝状态，适当活动有助于血液循环，肌肉放松，可以减低血栓风险，帮助内脏和下垂的子宫回归原位。
第二，注意卫生。
从前月子里不能洗澡的老规矩，确实过时了。反而，保持个人清洁卫生，对身体恢复更有好处。
从产后第二天起，产妇就可以正常刷牙、洗脸、洗头、洗澡。但要注意洗澡时用温水，洗后要立刻擦干，以免着凉。只能淋浴，不能泡澡，以免伤口感染。洗完头可以用电吹风吹干头发。
至于门窗紧闭的老规矩，更是可以抛弃了，注意通风，如果过于潮湿闷热，细菌滋生会导致母婴感染。如果室内温度太高，也可以开空调，只要不直吹，室温降到26摄氏度就好。
第三，均衡饮食。
传统月子里喝鸡汤大补的习惯可以改改了。那也许是饥饿年代营养不足女性的必需，但现代人营养充足，完全没必要产后大补。
饮食清淡均衡，适当吃一些水果和新鲜蔬菜，以补充奶水中的维生素和矿物质。少吃生冷、寒凉的食物。喝水要注意少量、多次、慢饮，喝温开水。
第四，注意观察子宫的恢复情况，每天清洗，以防感染。
产后一两周内会有一种叫做“恶露”的东西排出，一个月后差不多排干净，如果过了这个时间，还有异常，就要及时去看医生。记得产后6～8周，去医院做一次产后检查。
第五，分娩造成的创伤，全面恢复需要两个月，这期间要绝对避免性生活。
很多人一出月子，第一时间考虑的是如何减肥和恢复身材，当然，这个时代“颜值即正义”，这种心情我特别能理解和支持。产后减肥，无非也就是控制饮食和增加运动，并没有什么特别神奇的方法。
只是对于哺乳期间的妈妈，建议不要立刻用节食的途径减肥，可以适当增加运动： 产后一个月内先不要减，2个月时可以开始适当减重，4～6个月可以加大减肥的力度。
大部分的职业女性，产假结束会重返职场。不少女性难以找到工作状态，自信心也不如从前。如果白天上班不顺心，晚上带娃很闹心，会更让人更崩溃。
比起恢复身材，重新收复因为产假中断的工作，可能是更大的挑战。对此，建议平常心。
@依云心理咨询
国家二级心理咨询师，抑郁症焦虑症干预，喜欢写走心温暖的文字！相关文章
精选文章
猜你喜欢
