多囊怎么调节生活

多囊卵巢综合征，减体重对肥胖的多囊患者有什么好处？月经期间体重会不会增加？经期体重增加了怎办么？为什么我的体重一点都没减呢？

减重

Q：减体重对肥胖的多囊患者有什么好处?

A：多囊患者中，肥胖或体重超重者占67%。肥胖对于PCOS患者而言，不止是“外观不好看”，还会带来代谢紊乱、生殖健康等多方面的危害。

通过饮食、锻炼减体重或控制体重，可改善高胰岛素血症、胰岛素抵抗和高雄激素血症，从而恢复月经、减轻多毛和痤疮症状;减体重可以使受孕机会增加，流产机会减小;减体重具有长期效益，可以降低多囊患者并发心血管疾病、糖尿病与子宫内膜癌的风险。

所以说减重是多囊治疗的第一步，也是最重要的一步。有的患者可能体重并不超标但腰围增粗(腰围≥80cm)即有“中心性肥胖”,也要控制体重减小腰围。

Q：月经期间体重会不会增加?经期体重增加了怎办么?

A：月经期间，体重上升1kg以内都是很正常的，这是因为月经期体内激素的变化，产生了水钠潴留的现象，导致体重稍微增加，不过月经结束就会马上恢复，不会影响整体的减重成果。

在月经期间，如果继续严格执行减重方案，实际上减重效果更好。但是有些人在执行饮食方案时感觉有点困难，因为在生理期饥饿感会增加，容易冲动饮食。建议可以在月经期间，对饮食做出适当改变，如减少钠的摄入量以及增加流体食物的摄入，从而达到减少水分滞留的目的。

Q：为什么我的体重一点都没减呢?

A：体重没变化，不代表没有减脂，可能是在减脂的同时增肌了，所以体重没有变化甚至上升了，并不是坏事，如果你快来月经了，也有可能因为水分滞留导致体重不变或上升，而且我们不要太关注体重，我们更应该关注我们相关的医疗指标的改善。

Q：如何判断我是胖多囊还是瘦多囊?

A：一般可以从BMI指数(体重kg÷身高m2)是否大于23.9来判断是否超重;但很多女生BMI大于22，体脂率就已经超标了，所以还要结合体脂率(正常≤28%)、腰围(正常≤80cm)臀围/腰臀比(正常≤0.80)或腰部、大腿的皮脂厚度来最终判断。最准确的办法，是来爱丁门诊或健身房，用inbody测出自己的骨骼肌含量和脂肪含量。有的多囊女生BMI<18.5，甚至小于17，很可能你的脂肪、肌肉量都不足，这就是属于“瘦多囊”。

Q：我减肥节食20斤，为什么多囊还是没有改善?

A：多囊的根本原因是代谢功能受损，肥胖只是代谢出问题的一种表象，医生让你减肥，也是希望你能改善饮食结构，增加运动，通过改善代谢的方式，健康减肥。所以，如果用不正确的方式减肥，盲目节食，不结合正确的运动方式和营养配比，不但对多囊没有帮助，还有可能伤了自己的身体，导致跌重性闭经和更严重的代谢紊乱。

饮食

Q：不吃主食只吃蛋白质，或只吃主食不吃蛋白质，会饿吗?

A：都会饿。饥饿感，来自饥和饿两个字，代表两种情况，一种是身体能量缺乏的表现，比如血糖水平过低，比如吃火锅是时即使吃了很多东西，但都是蔬菜、肉，没有主食，血糖水平就不会上升，虽然觉得肚子很胀，可是还会很想吃，另一种，另一方面来自于胃肠道的排空，虽然吃了主食，但没有鱼肉蛋奶等蛋白质类食物，那么当时很饱，很快就胃排空了，会饿的很快。

Q：经常加班点外卖，可以吃点什么?

A：如今外卖软件非常方便，可以在上面找到几乎所有你想吃的，可以收藏一些口味清淡的健康套餐或沙拉店，或者点少辣的麻辣烫等可以自由选择食物的外卖，主食尽量选择薯类或全谷物等粗粮，多点蔬菜。如果实在无法满足食谱的要求，可以提前一天在家制作后带去公司，或常备一些麦片等粗粮主食，太油的食物过水。

Q：过了晚饭时间感觉不饿，可以不吃晚餐吗?

A：晚餐补充足够的营养其实是非常重要的，因为性激素分泌在晚上更活跃，排卵大部分也都在晚上进行，所以晚饭一定要吃好，才能有助于排卵恢复。另外，晚餐和早餐之间间隔的时间是最长的，如果不按时吃，很可能出现低血糖的现象，也不利于我们养卵，到睡前因为太饿而吃了夜宵或者睡不着反而得不偿失。所以原则上，我们建议三餐都必须定时定量吃，晚餐更是尤其重要。

Q：哪些水果的升血糖指数(GI值)低，对血糖水平的影响较小?

A：有苹果、梨、番茄、桃子、柚子、樱桃、杏等，都可以吃，但是像香蕉、葡萄、火龙果这些是不推荐的。如果需要减脂的话，牛油果、榴莲等高热量的水果也是不推荐的。在食用时除了GI值以外更要关注食用适宜的量，我们的饮食方案中已为您挑选了适合您的水果，可以按照你的方案来食用，如果您有其他特别想吃的水果也可以告诉我们，我们会告诉是否建议您吃。

Q：有说法说吃饭要吃7~8分饱，是这样吗?

A：首先，我们不提倡吃7分饱哦，7分饱是多饱???谁也不知道，我们提倡的是要吃饱，人能感受的状态只有不饱，饱和过饱三个状态，不存在7分饱。7分饱就是不饱，你吃了7分饱意味着，这一餐没有吃饱，需要下次吃饭时，增加摄入量的。

Q：猪肉、牛肉等畜肉和鸡鸭等禽肉和鱼虾等海鲜有什么区别?

A：蛋白质类的食物里，猪肉、牛肉等红肉的脂肪含量相对较高，禽肉、海鲜等白肉中脂肪含量相对较低，蛋白质比例较高，而且白肉的肉质较嫩，更容易消化，所以我们更推荐吃白肉。海鲜中会不同程度地含有omega-3不饱和脂肪酸，所以营养价值相对畜禽肉更高。

Q：我可以榨果汁喝吗?

A：首先，我们要知道，水果和果汁是不一样的食物。水果中易溶于水的成分，如糖、钾元素、花青素会跑到果汁里，而不溶性的纤维如钙、铁等不溶性元素是不会进去的，除非你连水果渣子一起吃掉。而且，水果中的细胞是完整的，氧气进不去，压榨和打浆却都会破坏细胞结构，造成与氧气接触，而直接接触氧气，会令水果中很多营养素和抗氧化物质发生损失。

也就是说，如果你只喝果汁，而把渣子去掉，那么水果中的所有纤维素和大部分果胶都被抛弃了，糖分却是全部进入汁液当中。也就相当于，你只是喝了一杯稍微多了些营养物质的糖水而已。

Q：薯类淀粉含量高，还甜，怎么能减肥?

A：薯类含有丰富的抗性淀粉，又称抗酶解淀粉及难消化淀粉，在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。这种淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢。其性质类似溶解性纤维，具有一定的瘦身效果，且饱腹感强，当然要用蒸煮等收油少盐的烹调方式。

Q：多囊人群该如何选择食用油?

A：从种类上：要多多样化，最好家中有富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶籽油，特别是肥胖、怀孕妇女、有心血管疾病患者的人更建议试用这两类油。富含ω-3不饱和脂肪酸的亚麻籽油、紫苏油;富含ω-6不饱和脂肪酸的大豆油、花生油等等。植物油的推荐量：成人25g~30g/天，建议多囊人群每天保证富含ω-3系列脂肪酸食用油摄入占1/3(8-10g/天)。

Q：控制能量摄入的方法有哪些?

A：1.吃早餐，而且要吃高质量的早餐。早餐至少提供一天总能量的1/3，这样不仅能使整个上午都精力充沛，而且因为早上吃的满足，中午也不会因为过于饥饿而大吃特吃，晚餐也能得到相应的控制，这样一天的总能量摄入就不容易超标了。

2.粗细搭配、主食为主，用一些粗粮杂粮和豆类代替米饭、馒头。

3.饭前吃点水果或喝点牛奶，这样能产生一定的饱腹感，吃正餐时就能比较从容，不会因为饥饿过度而摄入过多。

4.细嚼慢咽，每一口食物都要充分咀嚼后再下咽，放慢吃饭速度，这样大脑可以更强地体会到饱腹感，而减少食欲。

5.吃大量清淡少油的蔬菜，蔬菜体积大、热量低、膳食纤维含量高，只要不加过多油烹调，就是控制能量摄入的绝佳食物。

Q：中午吃沙拉，下去很快就饿了怎么办?

A：沙拉如果只是蔬菜的话，主要是膳食纤维和水分，没有热量，当然很容易饿。可以买有粗粮主食和蛋白质的沙拉，保证热量的摄入，才能不饿。同时，下午也可选择热量不高的健康食物进行加餐，例如一个苹果，100g酸奶，一小把坚果等。

Q：如果参加治疗营，制定的餐单会不会过于单调?

A：我们的方案主要还是在原则范围内以个人喜好为主，毕竟喜欢的话才能坚持的更长久，而且我们会有推荐的食谱菜谱之类的，主要光杂粮饭就可以在食材上有很多的选择，而且在这个基础上还有杂粮饭团、杂粮寿司等，而精致的粉面类食物确实对血糖影响会比较大，不利于血糖和胰岛素的稳定，不适合高胰岛素人群，但是通过你3个月的努力，胰岛素改善后，那些又会回到你的餐桌啦。

运动

Q：我做完运动后，肚子痛，脖子也痛，这样正常吗?为什么我做完运动后特别酸疼?

A：这是因为当我们在进行高强度运动的时候，能量代谢会产生乳酸，而这些乳酸在肌肉内大量堆积，就会透过肌肉中的化学感受器，让我们产生酸痛的感觉，同时局部渗透压增大发生肿胀，这也会使人产生酸胀的感觉。

最后，肌肉在高强度运动后如果肌纤维没有充分地放松，就会产生轻微的痉挛，使肌肉内的血管受到压迫，血流受阻，引起肌肉缺血、缺氧，这种情况，也会使肌肉出现酸痛的感觉。这是正常的现象，说明你运动到位了，对你的身体产生了刺激，因此，你的身体就会做出相应的改变。而且这种酸疼感少则要持续两三天，多则要持续一个礼拜，才会完全消除。但是要注意是否疼对了部位，比如脖子痛是因为你做卷腹的时候，脖子发力了，卷腹应该是腹部发力的，脖子需要放松。

Q：如果我做了太多高强度的运动，肌肉会不会变得太发达，变成金刚芭比了?

A：不会。肌肉的生长需要雄激素睾酮的参与，而我们女性体内的雄激素水平只有男性的1/16，即使我们多囊的姐妹雄激素水平略高于正常值，但相对于男性来说，还是小巫见大巫。所以男神们可以练出轮廓分明的6块腹肌，可是女神们再怎么努力，最多只能练出若隐若现的马甲线。你看到的很多健美小姐，除了高强度高频率的无氧运动外，有些也是额外口服或注射雄激素才能达到那样的效果。而按照我们的运动方案执行，恰好可以给你女神般健康匀称的身材。

Q：有氧运动、无氧运动的比例如何分配?

A：无论是胖多囊还是瘦多囊，都应该以高强度有氧运动为主，如果是瘦多囊可以增加无氧运动比重。虽然，我们经常会说某种运动属于有氧、或者无氧，但是世界上并不存在纯粹的有氧或者无氧运动。大部分的运动都是有氧无氧相结合的，只是所占比例不同而已。所以与其死记硬背什么运动属于有氧，什么运动属于无氧，还不如更直接的关注运动强度，而运动强度是以身体对这项运动的不适应程度来衡量的。

Q：中医说我气血虚，不适合剧烈运动，怎么办?

A：运动在治疗多囊过程中是无法忽略的一部分，如果气血虚，可以用你瑜伽中学到的腹式呼吸，这种呼吸会让我们的膈肌上下运动，加大肺的容积，一次就能够吸入更多的空气;另外，膈肌上下运动就会推动腹部的器官蠕动，增加脏腑的气血运行，另外还会对肠胃产生极佳的按摩效果，刺激肠胃蠕动，帮助我们促进食物的消化和吸收。