这几个助分娩运动学起来，轻松掌握明星同款

时间：2023-05-23 12:02:08 编辑：莉呈

最近，关于姚晨孕妇腹部运动的消息给许多即将分娩的孕妇带来了警告。锻炼对于安全顺利的分娩是不可或缺的。让我们一起来看看，并与你分享。

让我们一起开始一项关于五个主要分娩援助运动的精彩研究。4 ~ 7个月是孕期锻炼的黄金时期。怀孕的前3个月是不稳定的，所以此时适合练习呼吸和缓慢而轻微的运动，而不是剧烈的运动。怀孕4 ~ 7个月是孕期锻炼的黄金时期，但要注意不要做仰卧时间过长的锻炼，以免压迫背部，造成不适。妊娠8个月后，应降低运动强度，以步行、爬楼梯和其他下肢运动为主，不应进行剧烈运动以避免早产。如果怀孕的母亲在做运动时感到疲劳，她可以休息一下，然后再做一次，不一定要一次完成。如果你感到不舒服，你必须停下来，不要强迫它。

建议每天早晚进行以下锻炼，每次20-30分钟，即使在分娩后也是如此，以增强身体的核心肌肉群，并有助于在分娩后增强体质。

斜坐和抬腿
适合训练部位:腹部肌肉和大腿力量。功效:改善水肿，平稳生产。
1.斜靠在膝盖上坐着，吸气。注意你的脚是平行的，你的脚是对齐的。
2.对你的胃施加一点力，呼气，抬起并伸直你的右腿，停留2 ~ 3秒钟，注意不要屏住呼吸，保持膝盖伸直，尽量不要弯曲。
3.放下它，换一下脚，再来一次。每只脚重复3 ~ 5次。
注意:下背部必须休息。

提臀运动
在分娩后持续4-7个月和2个月，也适用于训练部位:腹肌、背肌、臀肌和盆底肌。
功效:改善便秘、尿频、腰酸背痛。
1.坐在你的膝盖上，吸气，准备。注意你的脚是平行的，你的两个脚背水平。
2.用一点力在胃上，呼气，从尾椎和腰椎逐节抬起臀部。
3.从胸椎、腰椎和尾椎逐节降低臀部。这个练习重复3 ~ 5次。
注意事项:锻炼时，注意尾骨滚动(腹肌力量)，用力夹住臀肌(肛门收缩)。

旋转脊柱
4 ~ 7个月，并在分娩后2个月涂抹于训练部位:背部肌肉和上臂肌肉。
功效:能放松臀部、胸椎和腰椎，改善腰酸背痛，增强臂力。
1.侧卧，膝盖成90度，双脚交叠在地上，左手放在地上，手臂尽可能伸直。吸气，右手向右上方拉。
2.呼气，右手向下到左腋下，带动身体旋转，停留约5 ~ 10秒。
3.左手和右手交替，每边重复3 ~ 5次。

提手提脚
分娩后4 ~ 7个月和2个月的训练
用于训练部位:背部肌肉和腹部肌肉。
功效:增加骨盆和肩胛骨的稳定性，改善腰酸背痛。
1.双手撑地，膝盖弯曲，膝盖弯曲，背部尽可能直，准备吸气。
2.呼气。同时举起你的右手和左脚离开地面。向前伸展你的手，向后伸展你的脚。保持双腿伸直，尽量不要弯曲大约2 ~ 3秒钟。应注意背部肌肉的支撑，身体不应歪斜，臀部不应倾斜。
3.吸气，放下。按照步骤2，将你的左手和右脚离开地面。每边重复3 ~ 5次。
注意事项:锻炼时不要下垂腰椎；如果你的手和脚很虚弱，在第二步中你不需要把它们抬离地面，只要做好双手向前，双脚向后的姿势，保持背部挺直。

滚球运动
适合全孕期孕妇，特别是刚生产完或者八个月以后。
训练部位主要是下肢肌力。
功效：防水髋部和背部，改善腰酸背痛。
1.双脚与肩同宽，背贴抗力球靠在墙面。
2.吐气，稍微蹲下缩肛，膝盖往前弯，但不要超过脚尖位置，感觉抗力球在背部腰臀位置按摩，持续五到十秒。
3.站起，重复动作三到五次。