五类膳食，富含“7大”营养，合理进食，营养，更健康

五谷宜为养，失豆则不良；

五畜适为益，过则害非浅；

五菜常为充，新鲜绿黄红；

五果当为助，力求少而数；

这段是古人的智慧，对平衡膳食的诗文论述。

而现代营养学把人体所需的营养素分为“7大类”，分别是蛋白质，脂肪、糖类，维生素、矿物质、水与纤维素。“七大”营养素的平衡共同维持人体健康。任何一种营养素的过多或缺乏，均属于营养不良现象，危害人体健康。

而“七大”营养素在不同的食物中分布有所差异，据此，我们可以把每天要吃的食物分成以下五大类，只要每天按类别适量选择食用，就能基本保证“7大”营养的平衡。

五类膳食，可保证“7大”营养平衡：

谷类粮食为主食

所谓“五谷宜为养，失豆则不良”；意思是说，五谷杂粮是非常有营养的，是滋养人体的基本物质。

事实上，现代营养学研究表明，谷物中含有很高的糖类物质（淀粉），是人体能量的主要来源，需要每天进食给人体补充能量。

当然，也含有丰富的矿物质与维生素，纤维素等营养物质。豆类除了含有丰富的糖类之外，还含有丰富的植物蛋白，是人体蛋白质的主要来源之一，而且含有的坏胆固醇非常之低。

建议：人体每天由碳水化合物提供的热量应占50%左右，也就是主食占比应不低于40%。其中包括米饭、面食、以及马铃薯、番薯、山药、玉米等粮食作物。另外所需的热量，由蛋白质与脂肪来提供。

肉类，包括鸡蛋、牛奶

肉类食物是人体蛋白质，脂肪的主要来源。

人体由蛋白质提供的热量占比为30%，脂肪占比为20%，除了肉类食物的蛋白质与脂肪之外，还包括植物蛋白（如大豆蛋白），以及植物油。

需要注意的是，如今最不容易缺乏的基颤就是脂肪，反而容易造成过量，所以在选择吃肉的时候要注意控制脂肪，少吃些肥肉，可以多吃些鱼类、鸡蛋、或家禽肉类，脂肪含量相对较低。

豆类、乳类及其制品

豆类含有的蛋白质与牛奶旗鼓相当，为植物蛋白，吸收利用率不如牛奶。然而含有的胆固醇比牛奶低，钙质低。所以与牛奶各有所长。

尤其是老年人，建搏老败议牛奶与豆浆搭配食用，进补效果会更好。

蔬菜、水果

蔬菜、水果是人体维生素以及矿物质和膳食纤维的主要来源。

建议每天进食300500克的各种新鲜蔬菜，进食300克左右的新鲜水果，以满足人体对膳食纤维，维生素以及各种矿物质的需求。

蔬菜中最好有一半为绿色或有色的叶菜类，尽量多样化。

颜色深的蔬菜往往含有更丰富的营养物质，具有较强的抗氧化能力。水果能帮助消化。

油脂类

油脂可供给热能，促进含袭脂溶性维生素的吸收，并供给不饱和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高。

建议，人体除了从肉类食物中获取一定的脂肪外，在烹饪过程最好用植物油，也不宜过多。与此同时，可以吃少量的坚果，给人体补充一些能量，包括脂类物质。

除了以上5类食物之外，还有就是水分的补充；

水是人体需求量最大的一种物质，尽管各类食物中也含有丰富的水分，然而还远远不能满足人体对水分的需求。

成年人，建议每天喝1500毫升左右的水分，同时，也可以通过喝粥，或者喝些清汤来补充水分。最好不要用喝啤酒、饮料等来代替喝水。

如此计算下来，人体对“7大”营养素的需求便是均衡的。

一般情况下，通过正常饮食可以保持营养的均衡，我们不建议吃保健食品或药品来补充。如果遇到疾病，或其他问题导致营养失衡，还是要有需要调整的。必要的时候去医院检查一下，在医生的指导下，用一些保健食品来调整也是可以的。

【科普知识】平衡膳食，营养健康

平衡膳食一直在被反复提起，所谓平衡膳食，是指选择多种食物经过适当搭配做出的膳食。摄人平衡的膳食，才能获得充足的营养，从而一生享受健康。那么，平衡的膳食由什么组成呢?

多样的蔬菜：包括深绿色叶菜、红橙色蔬菜、豆类蔬菜(嫩豆、甜豌豆等)、淀粉类蔬菜(如土豆等)等。有调查发现，2010--2012年，我国居民新鲜蔬菜摄入量从2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克。因此，一定要多摄入不同种类羡升的新鲜蔬菜。满足机体对维生素的需求。老人每天应摄入500克蔬菜.其中一半是深色蔬菜，如菠菜、西红柿、彩椒等。

完整的水果：水果是膳食中钾、维生素c、果胶、类胡萝卜素、花青素及原花青素等抗氧化物质的重要来源。水果不需要烹调，所以它们保持高钾低钠的特性，有预防高血压的作用。由于水果在打成汁之后。抗氧化物质和膳食亩神纤维损失严重，饱腹感大幅度下降，升高餐后血糖的速度大大加快。所以，推荐食用完整的水果，除非有咀嚼和消化方面的问题，否则不推荐把水果打成浆或榨成汁后再食用。

全谷类食物：谷物就是日常所吃的粮食类主食，包括稻米、小麦、大麦、燕麦、荞麦、玉米、小米等。全谷类食物有利于增加B族维生素、钾、镁和膳食纤维的供应，有预防肥胖、糖尿病、心脑血管疾病和肠癌的作用。作为主食应有意识选择全谷类食物，以获得更全面的营养。

优质蛋白质：包括海产品、瘦肉、禽肉、蛋类、奶类、干豆、坚果和大豆制品。肉类是保障铁、锌等微量元素供应，预防贫血、缺锌问题的重要一环。蛋类富含维生素、多种微量元素、磷脂和叶黄素。除了动物性食物和主食之外。植物性食物中的坚果、豆类、豆制品等也能供应不少蛋白质。素食主义者要特别注意摄入豆类，以满足身体对蛋白质和微量元素的需求。适度的乳制品摄入对预防骨质疏松、肥胖、高血压、冠心病有益。

少许的油脂：烹调油能为身体提供必需脂肪酸和脂溶性维生素，而且可以改善食物的口感。中国营养学会推荐的成年人每天食用油摄入限量为25亳升，此外迅派亏，坚果(包括核桃、榛子、松子、杏仁、巴旦木、腰果、碧根果、夏威夷果等)因富含油脂，老人每日食用量不宜超过30克。