这篇关于沙拉的纯干货，我想你是需要的

现今注重饮食健康的人越来越多，在后台为饮食搭配而发愁的乐友大有人在。他们经常会问一些关于如何吃的问题，其中又以沙拉为先。

再回看南昌，沙拉店开了不下十家。这些食客里的确有很多沙拉爱好者，也有不少只为赶赶时髦者，毕竟朋友圈晒照，沙拉还是很B格。但更多的一部分人对沙拉是嗤之以鼻，觉得吃沙拉就等同于吃草，味道寡淡还当做美味，简直是饥衫常人所不纤洞能忍。

面对沙拉每个人都有不同的理解，那么你想过没？当朋友问你吃的是什么时，你只回答一句沙拉或吃草时，会不会瞬间low爆了？毕竟，沙拉也有名字、它也不仅仅只有蔬菜、水果搭配，它甚至可以是前菜，也可以变成主食，只不过你不懂搭配而已！

那么今天这个沙拉认知指南，将从沙拉的种类、口味、搭配，全方位的让你读懂沙拉。以后再也不用让店家帮忙搭配，甚至自己在家里就能 Make a Perfect Salad for Yourself ！

1、沙拉的种类

别在以为沙拉只有水果、蔬菜、土豆之分！

2、沙拉的那些菜和毁肢枯配菜

这些菜叫什么？啥味道？搭什么？

a、叶类蔬菜

b、芳香植物

3、沙拉酱有哪些及调配基础

还在用超市现成的千岛酱？蛋黄酱？认识它们，咱自己做！

a、沙拉酱黄金比例

b、沙拉酱的主要原料

c、基础沙拉酱们

蛋黄酱 | 油醋汁 | 千岛酱 | 凯撒沙拉酱 |蜂蜜芥末酱

4、如何配出一款完美沙拉

完美沙拉公式图

沙拉到底是什么？

沙拉(Saland)一词来源于拉丁语中的“Sal”，即盐的意思。沙拉是用各种凉透的熟料或是可直接生食的食材，加入调味品或浇上各种冷沙司火调味汁拌制而成的。沙拉食材的选择范围很广，各种蔬菜、水果、海鲜、蛋类、肉类等都可用于制作沙拉，但素材要新鲜细嫩。

1 | 沙拉的种类

如果你要说沙拉的类型有哪些，那就跟我们中国的凉拌菜一样说都说不完，但是沙拉还是可以按照时间段及配料去进行一定的划分。

按时间段

分为：前菜沙拉、配菜沙拉、主菜沙拉、水果沙拉；

前菜沙拉、配菜沙拉

显而易见以饭前食用为主，或者放在主菜边进行使用。以开胃、增进食欲为主要目的，那沙拉酱多是酸甜口，那酸味调料+甜味调料是不可或缺的。

主菜沙拉

如果是主菜沙拉则要增加蛋白质和碳水化合物的摄入，这样吃后才不会出现很快就饿的现象。那什么禽类、猪牛羊、海鲜亦或是面食类则经常出现在此处。

水果沙拉

顾名思义，以水果的多元化为主，一般搭配蛋黄酱或酸奶。

除了田园沙拉被较多人点之外，经常可以以在酒店听到凯撒沙拉、沃道夫沙拉，他们则是按照配料进行区分。可为什么这么叫你知道吗？其实他们是以第一个制作出此沙拉的厨师而命名，如果你也能创作出一款属于自己的沙拉，那么以自己的名字命名它也不是不可以，当然你得先出名！

按配料表

分为：田园沙拉、凯撒沙拉、华尔道夫沙拉、希腊沙拉、尼斯沙拉、科布沙拉、厨师沙拉等。

凯撒沙拉

它是20世纪20年代，墨西哥人凯撒卡狄尼（Caesar Cardini）发明的，现在被称做“沙拉之王”，是咱们传统沙拉之一。它的出现是为了一群好莱坞明星，在周末派对后所制作出的。一般此道沙拉以罗马生菜、蛋黄、面包丁和帕尔玛干酪制成，如果为了可口还能加入培根、牛肉、鸡胸肉等肉类，口味酸甜。

华尔道夫沙拉

它最初由阿斯托利亚酒店发明，主要食材是圆生菜、西芹、苹果、核桃和蛋黄酱，是十分经典的美式沙拉，口味以咸甜为主。

希腊沙拉

希腊沙拉总有一股浓浓的夏日风情，当然在夏日食用是再好不过了。它主要以黄瓜和番茄为主，另外增加了十分希腊的代表性食物--橄榄和费塔奶酪。这道沙拉口感十分清爽，甜酸适中，很适合搭配西餐食用。

尼斯沙拉

和其他沙拉不同，它在尼斯是作为主菜沙拉而被大家食用。食材以生菜，鸡蛋，土豆，金枪鱼，番茄为主，搭配法国南部的凉爽惬意，这道菜也很符合其城市气质，清凉爽口，开胃消食。

科布沙拉

这道菜和以上有些许不同，他没有固定的食材，当你把冰箱里的剩菜做成一道沙拉，就可以这么叫他。他的命名是美国好莱坞一个名叫罗伯特哈沃德科布所创作，制成原有很简单，就是把自己餐厅里的剩菜制作而成。而的声名大振，则是因为出现在《朱莉与朱莉娅》的电影里。

厨师沙拉

这款沙拉名估计在不少西餐厅的菜单上都见过吧，这道菜可不是因一个厨师而命名，而是这道沙拉带有厨师的偏爱。有点像餐厅里的厨师推荐，他把自己认为好吃的、有营养的食材，搭配在一起，并用好看的造型呈现给食客。所以，如果在西餐厅看到一份厨师沙拉，大可大胆地来上一份，相信每一次都会有不一样的感受。

可沙拉的名字这么多，我只说了几款，有人会好奇那其他的沙拉如何来命名呢？其实很简单，根据食材在沙拉中的比例和制作方式进行。

一种食材较为突出，则直接 A+沙拉

tips：土豆沙拉、比目鱼沙拉

两种食材搭配，则 A+B+沙拉

tips：虾仁菠菜沙拉、金针菇豆腐卷沙拉

制作方式较为突出，则煎炸炖煮+A+沙拉

tips：煎蔬菜沙拉、熏鲑鱼沙拉、烤彩椒面包沙拉

2 | 沙拉的那些菜和配菜

对于某些不会买菜的人来说，好像沙拉里的蔬菜都是同一款，所以经常买到诸如空心菜、萝卜菜这样适合炒菜而不是做沙拉的菜。当然，要做也不是不可以，但记得焯水沥干啊。

而这几款叶菜类蔬菜，在超市能经常看到。虽然这些蔬菜口味和口感会有些许不同，但无论何种都可以根据个人喜好进行增减。但注意一个原则，叶片较厚的蔬菜搭配粘稠的沙拉酱，叶片柔软细嫩的搭配较稀的沙拉酱，以免因菜叶脱水太快而失去了口感或因叶片太厚而吸收不了酱汁的味道。

叶类蔬菜

说到生菜，你是不是和姐一样，以为可以生吃的菜，所以叫做生菜？！这里所说的生菜和我们的耗油生菜又有点不同，主要是口味上和做法上的区别。

圆生菜

别名：球生菜、西生菜、冰山生菜、结球生菜

八一八：圆生菜中含有丰富的膳食纤维和维生素C，有消除多余脂肪的作用，故又叫减肥生菜；在肉食量明显增加的现代人中，它给人带来清爽鲜嫩的美好感受，所以你想到了汉堡包吗？没错！里面的生菜，就是它了！它可不是我们平常吃的。

啥口感：爽脆可口，鲜嫩多汁，味道清淡带点甜

怎么挑：选择嫩绿色、有光泽、比较沉的。冷藏存放可以存放20天，记得用保鲜膜包起来。

如何搭：此生菜是最为常用的沙拉食材，简直就是百搭。搭配肉食是王道，但建议以手撕为主，这样比刀切的口感要好很多哟！

罗马生菜

别名：罗美生菜

八一八：它的英文名叫Romaine，意思就是代表罗马人爱吃的生菜。

啥口感：口感爽脆、苦味较淡，带点甜味，没有结球生菜那么清爽

怎么挑：挑选叶片有光泽的

如何搭：这款生菜是制作凯撒沙拉的首选蔬菜，具体搭配制作可以翻到上面看凯撒沙拉的介绍哟。

紫叶生菜

别名：叶用莴苣；

八一八：叶用莴苣在长期的栽培过程中，出现的变异品种，极富营养价值。

啥口感：叶片较薄，和沙拉酱搭配容易入味儿，但也容易脱水，所以吃前不要放沙拉酱

怎么挑：叶片光泽的，呈聚拢状的。

如何搭：百搭，且比较适用于点缀，以免全部是绿色的生菜太过单调。

紫甘蓝

别名：紫圆白菜、红甘蓝、赤甘蓝，俗称紫包菜、红卷心菜；

八一八：天然的食用色素，制作紫色面点超级方便呢。另外含有丰富的维生素C、维生素U和较多的维生素E和B族。

啥口感：富含膳食纤维、脆脆的，容易产生饱腹感

怎么挑：挑选圆形、顶部不尖的，由于根茎部位容易腐烂，所以买回家后挖掉茎后用厨房纸塞在里面，可以保存较长时间

如何搭：由于叶片较厚，切丝后能很好的和沙拉酱充分融合，由于是常见看沙拉蔬菜，所以照样百搭。

芥菜

别名：绿叶芥菜、红叶芥菜

八一八：此芥菜是还有长出芥菜籽的芥菜叶，特点是叶子边缘褶皱明显

啥口感：有辣味和独特的芥菜芳香

怎么挑：叶片完整，光亮的

如何搭：由于有独特芳香味道，可以有效地去除腥味，适合与肉类和鱼类搭配

红菊苣

别名：意大利菊苣、软化白菊苣

八一八：起源于地中海沿岸中亚和北非，白色的茎与紫红色的叶子看起来十分漂亮，颜色很鲜艳，乍眼一看以为是紫甘蓝。

啥口感：脆嫩的口感、微苦带甜的味道

怎么挑：圆形紧实有光泽的，用保鲜膜包起可以存放一周左右

如何搭：洗净后掰下叶片蘸酱生食，或切成细丝拌沙拉或做点缀

苦苣

别名：苦菊、蒲公英

八一八：苦菊的出现总和火锅搭配在一起，其实经常在自助餐里看到的细嫩蔬菜，它多半就是苦菊。除了用做沙拉外，咱们大南昌的凉拌苦菊也是一绝啊。

啥口感：略带苦味和辛辣味

怎么挑：挑选叶子嫩绿、茎长切脆嫩新鲜的

如何搭：由于略带苦味，较为开胃，比较适合与肉类搭配，有时候煮个糖心荷包蛋，划开蛋黄，直接用半凝固的蛋黄充当沙拉酱与苦菊拌匀别有一番风味。

玉兰菜

别名：欧洲菊苣、苦白菜

八一八：看着名字和玉兰挂上钩，就知道不同凡响。但看样子，千万不要以为是娃娃菜哦！

啥口感：略有苦味

怎么挑：有淡黄色、嫩绿色、红色之分，当然都可以，只不过选择茎洁白顺滑一些的，不要挑太暗淡的

如何搭：一般直接掰开洗净后盛装美食，如果实在买不到，用娃娃菜代替也是可以的。

乌塌菜

别名：塌菜、塌棵菜、塌地松、黑菜

八一八：我们大中国特有的品种，主要分布在长江流域，像盛开的宝塔，叶片肥嫩。它胡萝卜素含量是菠菜的2倍，而且富含铁和钙，很适合处于成长期的儿童食用。又因其富含维生素，被称为“维生素菜”。

啥口感：柔嫩味甜

怎么挑：挑选叶子形状像勺子，呈深绿色且有光泽的。

如何搭：适用于任何沙拉类型

菠菜

别名：波斯菜、赤根菜、鹦鹉菜

八一八：《唐会要》上明确记载：菠菜种子是唐太宗时从尼泊尔作为贡品传入中国的。它的源头可以追溯到2000年前亚洲西部的波斯，并经北非，由摩尔人传到西欧西班牙等国。

啥口感：香甜可口

怎么挑：选择茎短且根部呈现红色的，这样的比较甜

如何搭：搭配水果、坚果再加点芝士，鲜甜鲜甜的。

芳香类蔬菜

芳香蔬菜是自身散发特殊香味的天然蔬菜，它不仅拥有蔬菜的营养价值，还有独特的芳香味，可以提神醒脑，为菜品增加独特的风味。像紫苏、薄荷、茴香等都是我们平常做菜常见的，而以下几款则是沙拉中常用的！

芝麻菜

别名：臭菜、东北臭菜、芸苔、飘儿菜

八一八：平常吃多了芝麻油，没想到芝麻菜还可以吃，而且还可以拌沙拉，当然它的种子不是我们常吃的黑芝麻。黑芝麻属胡麻科，而芝麻菜属十字花科，完全不搭嘎。既然芝麻菜叫“臭菜”，那可想而知，气味还是蛮独特的。

啥口感：带点苦味，有点特殊气味。就像榴莲，喜欢则觉得这臭的诱人，不喜欢的就觉得这臭的像屎。

怎么挑：选择嫩绿，叶片完整的，这苦味会弱一些

如何搭：一般和烟熏三文鱼搭，然后在放些柠檬汁等酸味的沙拉酱，减脂美味

欧芹

别名：香芹、法国香菜、洋芫荽

八一八：这是西餐中应用最为广泛的一种芳香类蔬菜，特别是吃葱蒜后嚼一点香芹叶，可消除口齿中的异味。意大利欧芹的叶子是扁平的，香味更加浓郁，又叫平叶欧芹。

啥口感：芹菜吃过么？对！就那味儿！只不过更水嫩些。味道清新温和，有浓郁的香草味

怎么挑：选择翠绿，茎能挺起来的，打蔫的就算了

如何搭：由于有特殊香气，能给给菜式增色增味，适合各种食材鱼、肉、土豆、烤鸡尤为适合。

罗勒

别名：九层塔、金不换

八一八：以前根本不知道它是什么，看多了做菜节目才知道有这么高级的食材。如果你做西餐，不加点罗勒，别人都要说你太low。

啥口感：甘苦相间的独特香气的玩意

怎么挑：一般罗勒可以在家自己种，类似中薄荷一样。

如何搭：它和番茄是绝配

香菜

别名：芫荽

八一八：好吧，它的出现瞬间有种把这次内容从写沙拉变成了写大中华凉拌菜的节奏，但是没错它也经常出现在沙拉菜当中，主要以东南亚和墨西哥菜肴为主。

啥口感：去火锅店点一盘香菜就知道了，爱着爱不爱要吐的味道

怎么挑：选择茎脆嫩，颜色鲜嫩的，叶子不能蔫

如何搭：一般可以和鱼类搭配，能有效地去除腥味。另外很适合放到沙拉酱中，可以开胃和促进消化

看到这里，我真佩服你的勇气！

看姐说了这么多，你以为接下来将教你如何配出一款沙拉了？还早呢！接下来，我们来说说沙拉酱。如果想看如何配出一款沙拉，请直接拉到底部第四项。如果想继续，请接着往下看，接下来将是关于沙拉酱满满的干货。

3 | 沙拉酱有哪些及调配基础

一款好吃的沙拉，除了有新鲜的食材，沙拉酱绝对起到了至关重要的作用。如果你想从沙拉小白进阶至沙拉大神，那么基本的沙拉酱制作方式和黄金配比必须知道。不然，怎么研制出一款属于自己的沙拉酱呢。

我们先不去认识沙拉酱里面的108将，我们先来看看沙拉酱黄金比例调和公式。

一款酱无非就是酸、甜、苦、辣、咸，而如果有了后三种，这就不能叫做沙拉而得叫做凉拌菜。

所以一款最为普通的沙拉酱，口味都是酸甜适中的。而沙拉黄金比例是最适合我们口味的。

在此基础上，我们可以根据个人的口味适当的增加点醋啊糖啊的，然后再加些芥末等提味的调料，或者其他调料。

沙拉酱的主要原料

含：花生油、大豆油、葡萄籽油、菜籽油、橄榄油、芝麻油、苏子油等；

油的作用主要是增加酱汁的顺滑口感，同时增加酱的浓稠度。如果怕油脂的热量太高，可以用打碎的水果或者原味酸奶来增加沙拉的浓稠度。

含：白醋、红醋、黑醋、果醋、柠檬汁、葡萄酒醋等；

增加沙拉风味，如果选择了酸奶作为增稠物的话，那酸味调料就少放一些

含：白糖、蜂蜜、龙舌兰糖浆、枫糖浆、柚子茶等；

如果想减肥的人士建议选择龙舌兰、柚子茶等，如果不介意，请上白糖！！

含：山葵酱、辣根酱、整粒芥末酱、第戎芥末酱、青芥辣酱等；

所以别在以为只有日料的青芥末了，芥末种类还是很多的。

含：大蒜、洋葱、生姜、柠檬、梅干、芳香植物等；

在沙拉中运用较多的调料看起来大蒜、黑胡椒比较多，但是你想放香菜、紫苏也不是不可，那就有点凉拌菜的意思！

包含：酱油、大酱、辣椒酱、甜面酱、甜辣酱、牡蛎酱、蛋黄酱等。

为了让莎拉有自己的个人特色，这些调料根据喜好适当添加，总有一款适合你！

这些基础沙拉酱你知道吗？

在了解这些基础沙拉酱前，你有必要知道一下，沙拉酱制作的基本流程，这样你只要知道材料，就可以按照流程制作出相应的沙拉酱了。

顺序按照：粉末状固体调料→液体调料→提味调料→酸味调料→油

那么以下这些沙拉酱，你了解后可以在家尝试制作了！

蛋黄酱沙拉酱

蛋黄酱有着如玉质般的外表，它的口味老少皆宜，入口十分醇厚，可是千万不要被其美色诱骗，一旦多吃，你摄入的可不是一点点。知道吗？犹豫蛋黄酱需要靠油来进行乳化，所以100克蛋黄酱里面，有60多克的油，可想而知，它能让你的体重又上一个层次。

可是很多人还是超爱啊，因为好吃啊！！

口感：浓厚，咸中带酸

tips：由于蛋黄酱用油超多，是所有沙拉酱中热量最高的，所以三高人士不宜食用，另外在家中尝试生鸡蛋，请选择新鲜的，为防万一婴幼儿、孕妇不宜食用。

油醋汁

还记得第一次接触到油醋汁后，我沙拉酱汁基本以油醋汁为主，那种能激发出味觉最深层次的感觉，瞬间觉得这盘“草”好吃万倍。刚吃略酸，而后慢慢回味出油醋汁里丝丝甜意。

难怪都说意大利人会吃，他们仅靠简简单单的原料，相互产生化学作用，便能唤醒食客深层的味觉记忆。

口感：清爽

tips：此款酱汁十分适合绿色饮食人士，如果想增加风味可是适量增加蒜汁、香草、百里香等

凯撒沙拉酱

之前说到凯撒沙拉那搭配它的沙拉酱自不能放过，记住凯撒沙拉、凯撒沙拉酱和凯撒大帝没啥关系，所以这货不是埃及的产物，是来自USA。

口感：醇厚

tips：搭配凯撒沙拉的王牌之选

蜂蜜芥末沙拉酱

如果你对芥末有恐惧，那么这一款不要以为有芥末就和咱吃的日料样，觉得这个酱是直冲脑仁型。别忘了，这里面还有蜂蜜。当它们两者碰撞在一起，你将会感受到甜蜜和火辣的双重体验，而且还觉得挺搭的！

口感：略带小刺激的甜香沙拉酱

tips：吃蔬菜沙拉、奶酪沙拉、搭配起泡酒或白葡萄酒绝配

千岛酱

这款酱的取名真的来自千岛湖，可不是咱中国的千岛湖，它是美国和加拿大边界的一处风景美丽的旅游地。一共1865个岛，湖中心是分界线，南边是美国的纽约州，北边就是安大略。

口感：酸甜

tips：千岛酱和海鲜搭配是绝配，据说它是一名渔夫的妻子，无意间制作出的一款给丈夫出门打鱼的酱汁，没想到被传开而因此得名。

记住为了让蔬菜在沙拉酱的融合中不会较快脱水，且口感爽脆。那么你只需倒三分之二的沙拉酱到沙拉中，另外三分之一就当做蘸酱吧！

4 | 如何配出一款沙拉

以上就是从蔬菜、调味料、沙拉酱全方位让你了解了一款沙拉的构成，那么我们开始实战篇！如何在家搭配出一款属于自己的沙拉，Make a Perfect Salad for Yourself。

以下7点，请牢记在心，别人将会为你的搭配而神魂颠倒。

a、Choose A Vegetable

选择几款蔬菜

俗称“ 打底蔬菜 ”，当然蔬菜选择自己喜欢的，但是不知道也有一些固定搭配。一般以下蔬菜的出现频率最高，当然如果看到贵的我一般挑贵的。

b、Choose A Grain or Bean

选一款谷物或豆类

，比如现在比较火的藜麦、鹰嘴豆、熟米等；然后土豆、红薯也是可以的！如果不做主食沙拉，那这一项就可以忽略。

c、Choose A Vegetable or Fruit

选一款水果或蔬菜

比如芹菜、洋葱、彩椒、胡萝卜、香菇、圣女果、牛油果、苹果等。

作用有2，增加风味的同时，让沙拉的颜色好看一些。

d、Choose A Protein

选一款蛋白质

比如鱼肉、鸡肉、豆腐块、鸡蛋、牛肉等，这是让给你增加能量、饱腹感和满足感的玩意，别亏待自己，来点好的；

e、Choose A Flavorful Extra

选一款调味食材

比如香草、蓝纹乳酪、菲达乳酪、帕玛森干酪、橄榄等。不喜欢特殊口味的，此项可以忽略，我就超级讨厌吃橄榄，难吃，很咸；

f、Choose A Crunchy Add-Ons

选一款丰富口感的小食

比如脆玉米片、皮塔饼脆片、烤面包丁、煎培根片、瓜子仁、杏仁等，这些都有淡淡的油脂香气，美味由此迸发。

g、Choose A Dressing

选一款沙拉汁

沙拉好不好吃，除了以上，这个汁才是关键。比如基础油醋汁、凯撒汁、千岛酱、橄榄油香醋、亚洲芝麻酱。

如果觉得记起来很麻烦

不要紧

我还给大家做了一份沙拉搭配公式图

最近时尚Pantone年度色彩公布2017年年度色彩（Color Of The Year）为Greenery，正好就用沙拉里面这些颇具治愈系的“草”妆点你的2017新生活吧？

文 | 杜杜堂

设计 | CANCY 杜杜堂

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