产后如何恢复腹直肌？产后腹直肌分离怎么恢复？

一、产后如何恢复腹直肌？

这个恢复就要看个人的情况而定了，如果产妇腹直肌分离情况是两指以下的，那么就建议通过呼吸、瑜伽等方法来帮助恢复。而如果分离达到3指，就应该去医院进行治疗了，在坐月子时可以通过呼吸来进行修复，而产后后属于修复腹直肌分离的最佳时机，所以产妇要把握好时机。

二、产后腹直肌分离怎么恢复？

一.腹直肌分离类型及如何自我检测

不同的人，腹直肌分离的类型也不同。一般类型有下面四种：

1. 开放型腹直肌分离

2. 肚脐下腹直肌分离

3. 肚脐上腹直肌分离

4. 全开放型腹直肌分离

二.腹直肌分离的检测

因为腹直肌分离存在不同类型，所以在腹直肌分离测试中需要在腹部不同位置进行：上腹部区、肚脐区、下腹部区。

仰卧屈髋屈膝，轻微的卷腹动作。此时，腹直肌正在用力处于绷紧状态，分别检测上述三个位置。

我们先用食指、中指、无名指往下按压，如果我们的手指可以轻松陷入腹直肌，同时能明显感觉到腹直肌往两边滑动开，可触及两侧腹直肌之间有明显纵向凹陷深沟，这种就是腹直肌分离了。

注意因为每个人的手指粗细不同，经验上用手指来检测腹直肌分离的宽度，然而临床上诊断腹直肌分离是用厘米来检测的。

正常在肚脐位置的腹白线最宽为2cm，＞2cm为腹直肌分离。然而如果是两指，粗手指的人腹直肌分离宽度大于2cm，而细手指的人腹直肌分离宽度小于2cm，这是腹直肌分离诊断的分界线。

三.腹直肌分离的禁忌训练

由于腹直肌分离的本质原因是深层核心肌肉腹横肌无力，无法稳定躯干。

在腹直肌分离＞2cm时，任何孤立的训练腹部浅层肌肉（腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌）都是腹直肌分离的禁忌！

常见的腹部训练的三大动作有：卷腹、扭转、平板支撑。

01-卷腹

卷腹运动不适合腹直肌分离人群的原因：

01. 孤立的训练卷腹只训练到了腹直肌，并没有训练到深层核心腹横肌。

02. 腹内压增大卷腹时腹内压增大，当深层核心腹横肌无法稳定整个腹腔时，做卷腹时整个压力都集中到了腹直肌上，腹直肌和腹白线张力再次变大使腹白线持续受损导致腹直肌分离越来越严重。

03. 加重腰椎压力卷腹动作要求腰椎紧贴地面，由于腹部无力，为了完成动作，做卷腹时腰椎会跟着弯曲，增加了腰椎间盘的压力，容易造成腰突风险。

02-扭转

与卷腹相同，由于扭转主要训练的是腹内外斜肌，当腹横肌特别无力时，进行扭转训练时腹内压增大直接把压力集中在了腹白线上导致腹直肌分离越来越严重。

03-平板支撑

平板支撑不适合腹直肌分离人群的原因：

01. 重力俯卧位的平板支撑，在深层核心腹横肌无法稳定时，由于重力原因腹部下坠，腹白线再次被拉伸，造成再次损伤。

02. 加重腰背疼痛当腹部深层核心无法稳定时，身体会往下掉，为了维持身体稳定，腰背部竖脊肌会过度发力，导致腰背部肌肉紧张，长时间造成疼痛。

ps：当腹直肌分离≤2cm时，可以在专业人士指导下逐渐进行低阶的核心训练。

四.腹直肌分离的康复治疗

1.当重度腹直肌分离时，任何核心训练都不要去做！因为腹横肌根本没有维持的力量！唯一要做的就是重建腹式呼吸，激活腹横肌！

平躺，双腿弯曲，脚底平放地面，一手放在腹部，一手放松。鼻子吸气，将气体吸入腹腔，腹部向上隆起推手。慢慢吐气，保持腹部持续隆起推手的状态。

2.逐渐进行低阶的核心训练

①腹直肌分离矫正训练

平躺，双腿弯曲，脚底平放地面，双手交叉放在腹直肌外侧。吸气，吐气时抬头，在腹直肌发力时同时双手轻轻将腹直肌推向腹白线，然后缓慢放松头部。

②骨盆倾斜训练

平躺，双腿弯曲，脚底平放地面，手放在下腹部。

吸气放松，吐气让骨盆向头部方向倾斜，做骨盆后倾动作同时感受腹部发力。

当腹横肌能轻松维持腹内压时，可以进阶到如“死虫子”“臀桥”等核心训练。

三、产后怎么修复腹直肌？

　　无论顺产还是剖腹产的女性，生完宝宝之后都会有腹直肌分离的这种情况出现，

　　这是因为在怀孕期间，由于腹部不断的变大，从腹直肌中线产生的分离，，尤其是到妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张，延伸两侧的腹直肌会从腹中线也就是腹白线的位置向两侧产生分离，正常情况下等到生完宝宝之后，腹壁会渐渐的恢复向中线靠拢，但很多女性由于腹壁本身比较薄弱，或者怀的胎儿过大，羊水过多多次生产等情况，在生完宝宝半年以后，腹直肌仍然无法恢复到原先的位置，用手指都可以插入到患者的腹腔中间，有一条有一条身沟存在，这个时候腹直肌分离已经相当严重了

　　一般产后，半年以内是腹直肌修复的理想时期，这个时候可以采用一些徒手修复腹直肌的方法进行修复，这个时间段进行腹直肌的修复，可以让腹直肌尽早的恢复到产前状态，修复的效果会比较好，

　　腹直肌修复可以有效地避免产后出现的子宫脱垂漏尿腰疼，等症状及时的修复，都能拥有一个健康快乐的产后生活

　　那很多人就问了，像妈妈这个年龄段的女性之前都没有做过修复，那现在还可以做，腹直肌的修复吗?

　　那年龄偏大的一些女性复制机也是可以修复的，那修复起来的次数可能要相对来说多一些复制机产生分离，这种状态已经维持了10年或者是20年，那我们针对于这方面修复的话，一定要找到专业的人士进行腹直肌进行修复才能达到很好的效果

　　那如何在家就可以检测自己的腹直肌是否分离呢?

　　首先平躺，双腿屈膝，抬头把手指放入在肚脐上下的距离，去感受腹直肌分离的距离，一般超过一指以上的就属于腹直肌分离了，需要及时进行腹直肌闭合

四、产后腹直肌修复最佳时间？

产后腹直肌修复最佳时间，大概是在产后的6星期到6个月，属于产后恢复的黄金时期，但是如果等到了产后的6个月到一年半内的时间，处于理想的恢复期，等到产后一年半到三年的时间也是属于一般的恢复时间。刚生产完孩子之后，肌肉出现松弛是非常正常的。

五、产后多久可以修复腹直肌？

妊娠中晚期子宫增大明显，容易造成腹直肌分离。然而，一般在分娩后三个月左右，这种情况可以逐渐恢复。腹直肌分离是下腹脂肪沉积和腹围增大的主要原因，影响女性体型。分娩后42天，可通过检查分离程度选择适当的康复训练，可缓解腹直肌的分离，腹部塑形训练也有助于恢复，但腹直肌不能完全恢复到未孕状态。

六、产后腹直肌修复需要多久？

在产后的42天之内腹直肌有自我进行修复的能力，这个阶段我们需要做的是一些温和的修复和外部支撑。有不少产后的妈妈会购买收腹带，在使用收腹带的时候，我们要从骨盆的区域从下往上承托腹部的肌肉和皮肤。除此之外，我们也可以自己进行腹部肌肉的练习，配合呼吸，感知腹部肌肉的自主回缩。

七、产后6年了,腹直肌分离能恢复吗？

如果产后已经6年了，腹直肌出现分离这种情况想要恢复那是比较困难的，因为产后在短时间内恢复已经恢复了，如果没有恢复说明就很难恢复，如果出现症状那可以去医院检查，然后在医生的指导下正规治疗，但是如果平时没有任何症状的情况下就可以不用管了，这种情况想要治疗也是比较困难的。

八、腹直肌分离怎么恢复？

腹直肌分离可以通过腹肌锻炼的方法促进恢复，常见的方法有核心收缩、坐姿收缩、靠墙俯卧撑、靠墙静蹲。日常生活中首先应当注意预防，在怀孕之前应当加强腹壁肌肉的锻炼，以加强腹壁肌肉的张力，同时在怀孕时还应当避免巨大儿或多胎的可能。

九、产后腹直肌分离能跑步吗？

1 需要根据个人情况而定，有的可以，有的不行。2 腹直肌分离是指腹直肌两侧的连接组织（腱间隔）变宽或断裂，导致腹直肌两侧间距增加，这会影响到腹壁的稳定性。在产后，由于腹部肌肉一直处于承受压力的状态，加之荷尔蒙的影响，导致腹直肌易于发生分离。如果分离程度较轻（小于2-2.5厘米），可以进行轻量的运动，如慢跑。但如果分离程度较重（大于2.5厘米），需要咨询医生或专业的康复师，进行适当的腹部肌肉锻炼，例如骑自行车，游泳等，以帮助恢复腹部肌肉的功能和稳定性。3 如果要进行跑步或其他高强度的运动，建议在医生或康复师的指导下进行，并严格控制运动强度和频率，避免对腹部肌肉造成更大损伤。

十、产后腹直肌修复的最佳时期？

怀孕期间，白线会开始软化和扩张，两层腹直肌会分别调整，以配合逐渐增大的子宫。这些肌肉的分离称为腹直肌分离，产后48小时腹直肌将逐渐闭合。腹直肌的最佳恢复时间为产后6周～6个月，是恢复的黄金时期。产后6个月至1年，是产后妇女理想的恢复期。无论是正常剖宫产还是剖腹产，都可以通过运动收紧腹直肌，注意不要过度拉伸伤口