一顿营养晚餐应该包括什么？

早上吃得象皇上，中午吃得象平民，晚上吃得象乞丐是最好的饮食之道。

晚上6点左右吃饭最好

晚餐要真正吃得好、吃得健康也不是什么难事。

首先，晚餐少吃睡得香，具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。晚餐千万不能吃饱，更不能过撑。晚餐的时间最好安排在晚上18点左右，尽量不要超过晚上八点。八点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。

其次，晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。晚餐时应有两种以上的蔬菜，如凉拌菠菜，既增加维生素又可以提供纤维。面食可适量减少，适当吃些粗粮。可以少量吃一些鱼类。

第三，晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物，尽量不要喝酒。不少人有晚餐时喝酒的习惯，这种习惯并不利于健康，过多的酒精在夜间会阻碍新陈代谢，因酒精的刺激胃得不到休息，导致睡眠不好。需要特别注意的是晚餐不要食用含钙高的食物。比如虾皮，带骨小鱼等一定不要吃，以免引发尿道结石。

晚餐该吃点什么呢?

晚餐与健康

第一、晚餐要早吃。晚餐早吃是医学专家向人们推荐的保健良策。有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石病的发病率。在晚餐食物里,含有大量的钙质,在新陈代谢进程中，有一部分钙被小肠吸收利用，另一部分则滤过肾小球进入泌尿道排出体外，人的排钙高峰常在餐后4~5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时人入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。

第二、晚餐要素吃。晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，尤其应多摄入一些新鲜蔬菜，尽量减少过多的蛋白质、脂肪类食物的摄入。但在现实生活中，由于有相对充足的准备时间，所以大多数家庭晚餐非常丰盛，这样对健康不利。摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、吲哚、硫化氨等有毒物质，刺激肠壁诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的临床医学研究证实，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人血脂一般要高3至4倍，而患高血脂、高血压的人如果晚餐经常进食荤食无异于火上浇油。

第三、晚餐要少吃。与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供给的热量以不超过全日膳食总热量的30％。晚餐经常摄入过多热量，可引起血胆固醇增高，过多的胆固醇堆积在血管壁上久而久之就会诱发动脉硬化和心脑血管疾病；晚餐过饱，血液中糖、氨基酸、脂肪酸的浓度就会增高，晚饭后人们的活动量往往较小，热量消耗少，上述物质便在胰岛素的作用下转变为脂肪，日久身体就会逐渐肥胖。

晚餐与多梦晚餐过饱使鼓胀的胃肠对周围器官造成压迫。胃肠、肝、胆、胰等在饱餐后的紧张工作会产生信息传给大脑，是大脑相应部位的细胞活跃起来，一旦兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质的其它部位，就会诱发各种各样的梦。恶梦常使人感到疲劳，久之，会引起神经衰弱等疾病。

晚餐与肥胖晚餐吃得过饱，血糖和血中氨基酸及脂肪酸的浓度就会增高，从而促进胰岛素大量分泌，而人们在晚上一般活动又少，热能消耗很低，多余的热量在胰岛素的作用下大量合成脂肪，逐渐使人发胖。因此，中老年晚餐宜清淡，晚餐摄入的热量不应超过全天总热量的30％，这对于防止和控制发胖有益。

晚餐与糖尿病中老年人如果长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往就会造成胰岛素B细胞负担加重，进而衰竭，诱发糖尿病。

晚餐与冠心病晚餐摄入过多热量可引起血胆固醇增高，还会刺激肝脏制造低密和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，成为诱发动脉硬化和冠心病的又一大原因。

晚餐与结石尿道结石与晚餐太晚有关。据测定，人体排尿高峰一般在饭后45小时，如果晚餐过晚，排尿高峰期正处于睡眠状态，尿液潴留在膀胱中，久而久之就会形成尿道结石。所以，晚餐不宜太晚，一般应在18点左右。

晚餐与猝死晚餐过好过饱，加上饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中休克，就是身强力壮的人也会因抢救不及时而造成死亡。如果胆道口壶被结石嵌顿、蛔虫梗住以致慢性胆道感染，则更容易诱发急性胰腺炎而猝死。

晚餐与肠癌一日的副食品大部分由晚上一餐吃下，活动又减少，必然有一部分蛋白质不能消化，也有小部分消化物不能吸收。这些物质在大肠内受到厌氧菌的作用，会产生胺酶、氨、吲哚等有害物质，这些有毒产物可增加肝肾的负担和对大脑的毒性刺激。睡眠时肠蠕动减少，又相对延长了这些物质在肠腔内停留的时间，促进大肠癌发病率增高。

晚餐与高血压晚餐过多进食肉类，不仅会增加胃肠负担，而且还会使血压猛然上升，加上人在睡觉时血流速度大大减慢，大量血脂就会沉积在血管壁上，从而引起动脉硬化使人得高血压病。据科学实验，晚餐经常进食荤食的人比经常进食素食的人，血脂一般要高2 3倍，而患高血压、肥胖病的人如果晚餐爱吃荤食，害处就更多了。